アンチエイジングにおすすめセルフケア方法｜健康的な美しさを手に入れるコツとは
年齢を重ねることは誰しもが避けられませんが、いつまでも健やかで美しくいたいと感じる気持ちも自然なことです。
本記事では忙しい方でも無理なく続けられるアンチエイジングの方法をピックアップしてご紹介します。
Contents
アンチエイジングとは？
アンチエイジングという言葉から連想されるのは、「若返り」や「実年齢を偽る」といったイメージではないでしょうか。
アンチエイジングは本来、「加齢に伴う心と身体の変化に向き合い、健康な状態を保つこと」を指します。
年齢を重ねるにつれて徐々に現れる変化を受け入れ、日々症状に合ったケアを続けることで、年齢が変わっても自分らしく輝き続けることが可能です。
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アンチエイジング効果が期待できる栄養素と食べ物
アンチエイジングを目的としたケアを始める際は、まず「インナーケア」からスタートすることが理想です。
ビタミンC
ビタミンCを効率的に摂取することで、コラーゲンの生成を促し、シワやたるみの予防につながります。
さらにはメラニン色素の生成を抑制するため、シミやくすみのできにくい明るい肌を目指せます。
ビタミンE
老化の原因となる活性酸素から肌を守り、若々しい状態を保つはたらきがあります。
血行促進効果も期待でき、老廃物の排出を促し、くすみの予防にもつながります。
オメガ3脂肪酸
肌の炎症を鎮め、うるおいを保つはたらきがあります。
特にサバやイワシなどの青魚に多く含まれているため、週に何回かは魚料理を取り入れることがおすすめです。
たんぱく質
肌や髪・筋肉の材料となるたんぱく質ですが、意識して摂取しなければ不足する可能性があります。
鶏肉・卵・魚・豆腐など、メインとなる食材を見直すことで効率的な摂取が可能です。
抗酸化物質
ベリー類や緑黄色野菜に含まれている抗酸化物質は、活性酸素を除去し、細胞の若々しさを保ちます。
ポリフェノール
赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールは、高い抗酸化力を持ち、細胞の老化を防ぎます。
アンチエイジングにおすすめの運動法
加齢とともに、筋肉量や代謝は少しずつ低下していきます。
適切な運動を続けることで、これらの変化をゆるやかに留められます。
筋トレ
30代を過ぎると、1年に1%ずつ筋肉量が減少するといわれています。
自宅でできる簡単なメニューを習慣化し、運動不足を解消することが大切です。
- スクワット（10-15回×3セット
→足を肩幅より少し広めに開いてつま先を外に向け、背筋を伸ばしたまま腰を落とす - プランク（30秒×3セット）
→うつぶせで肘とつま先を床につけ、頭からかかとまでを一直線に保つ - デッドリフト（5回×2セット）
→床に置いたバーベルなどの重りを、膝より高い位置へ上げる - ランジ（10-15回×3セット）
→足を前後に開き、上半身を動かさずに片足の膝を床に着くよう曲げる - ラットプルダウン（10-15回×2セット）
→ジムなどで専用のマシンを使い、バーを頭上から胸元まで引き寄せる
有酸素運動
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、全身の血流を促進し、肌や内臓のはたらきを活発にしてくれます。
以下のような運動をメインに、毎日少しずつ挑戦することが大切です。
- ウォーキング（1日30分以上）
- ジョギング（20-30分）
- 水泳（30分程度）
- サイクリング（30-40分）
ストレッチ
身体の硬さは事故などで怪我をしやすくなるほか、見た目の老化にもつながります。
朝起きたときや入浴後など、無理のないタイミングでストレッチを続けましょう。
- 首回し（ゆっくり前後左右）：各5回ずつ
- 肩回し：前後各10回
- 体側のストレッチ：左右各15秒
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改善するためのセルフケアやおすすめ美容治療を解説
アンチエイジング効果を高める生活習慣
アンチエイジングの効果を高めるには、日々の小さな習慣が大切です。
食生活の改善
健康的な食生活はアンチエイジングの基本です。
炭水化物・タンパク質・良質な脂質の3点を中心に、バランスのよい食事を心掛けましょう。
血糖値の急上昇を防ぐため野菜から口にしたり、消化を助けるためによく噛んで食べたりと、基本となる所作も重要です。
睡眠の質を高めるため、夕食は寝る3時間前までに済ませることも忘れずに。
過度な飲酒をしない
飲み過ぎは肌の乾燥や栄養の吸収を妨げることにつながります。
どうしても飲みたくなってしまう方は、以下の摂取量を目安とし、週に2日は休肝日を設けましょう。
- ビール：中ジョッキ1杯まで
- 日本酒：1合まで
- ワイン：グラス1〜2杯まで
禁煙
タバコに含まれる有害物質は、血行を妨げたり、コラーゲンの生成を阻害したりとさまざまな面で老化を加速させます。
禁煙を始めると約2週間で血液循環が改善し、1ヶ月経つと肌のくすみが改善されるといわれています。
良質な睡眠
7～8時間を目安に、規則正しく質のよい睡眠をとることが大切です。
特に22時から深夜2時の間は、肌の細胞が生まれ変わりやすいゴールデンタイムです。
寝る前のスマホ操作を控えたり、好きな香りやストレッチでリラックスしたりと、良質な睡眠をとるための工夫を行いましょう。
紫外線対策
晴れの日や夏場はもちろん、曇りの日でも紫外線は常に降り注いでいるため、一年を通して対策が必要です。
外出時の日焼け止めだけでなく、帽子や日傘を活用し、肌を紫外線のダメージから守りましょう。
適切なスキンケア
以下の基本的なステップをおさらいし、正しい方法でスキンケアを行いましょう。
ストレス管理
過度なストレスは心身の老化を加速させます。
また、ストレスホルモンの分泌によって肌が炎症を起こすと、免疫力が下がり、摩擦や乾燥・紫外線などのダメージも受けやすくなります。
自分の好きなことや趣味・取り入れやすい発散法などを試しながら、ストレスを感じずに済む時間を確保することが大切です。
アンチエイジング化粧品に含まれるおすすめ成分
肌の若々しさを保つためには、スキンケア製品選びも重要です。
購入の際は成分表示を確認し、自分に合ったアイテムを選びましょう。
ビタミンC
強力な抗酸化作用を有し、紫外線によるダメージから肌を守ります。
メラニン色素の生成を抑制するため、シミやくすみの予防にも欠かせません。
レチノール（ビタミンA）
ビタミンAの誘導体であり、細胞のターンオーバーを促進するはたらきがあります。
皮むけや赤みといった副作用が起こる可能性があるため、初めての場合は少量からスタートしましょう。
ナイアシンアミド
ビタミンB群の一種であり、バリア機能を高めたり、水分保持力を向上させたりするはたらきがあります。
肌への刺激が少ないため、敏感肌の方でも挑戦しやすい成分です。
セラミド
肌の角質層に存在する成分であり、バリア機能の要的存在です。
年齢とともに減少するため、肌荒れを予防するためにもスキンケアや食品などで補う必要があります。
ヒアルロン酸
1gで6Lもの水分を保持できる力があり、乾燥による小じわや毛穴の開きを予防します。
ペプチド
アミノ酸が連なった構造をしており、コラーゲン・エラスチンとともに肌の弾力を維持しています。
シグナルペプチドやキャリアペプチドなど種類が豊富であり、それぞれで異なるはたらきを担っています。
関連記事：化粧水と美容液の違いとは？選び方やスキンケアの順番を解説
まとめ
アンチエイジングは日々の習慣の積み重ねによって成立します。
食事・運動・睡眠・スキンケアのバランスを整えることで、内外ともに美しさを保つことにつながります。
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参考文献
アンチエイジングとは？肌の老化対策に美容医療は効果があるのか医師が解説！｜美容知識コラム
アンチエイジング食材で美肌を作る！おすすめレシピ集
美容と筋トレ ～4か月で肌の若返りにつながる方法とは？筋トレは脳だけでなく、美肌にも良い！？ ～
アンチエイジング【基礎知識まとめ】運動・食事・スキンケアで若々しさをキープする方法
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