貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態のことをいいます。

ヘモグロビンは全身に酸素を運んで行き渡らせる大切な役割をもっています。

しかし、このヘモグロビンの量が少なくなると体が酸欠状態となり、めまいや立ちくらみ、頭痛などの症状が表れるようになります。

貧血の原因はさまざまです。

たとえば、ビタミンや葉酸などの栄養素の不足や、女性の場合は月経で血液を失うことからくる鉄分不足などがあります。

しかし、日頃からバランスの良い食生活を心がけることで貧血の予防は可能です。

今回は、貧血に良い食べ物や、コンビニでも買える貧血に即効性のある食べ物などについて解説していきます。

貧血に効く食材

貧血予防には、鉄分やビタミンB12、葉酸をしっかり摂ることが大切です。

ここでは、これらの栄養素を豊富に含む食材をご紹介します。

鉄分

✅赤身肉（牛肉や豚肉など）

赤身肉には、鉄のなかでも体内での吸収率がとくに高いヘム鉄が豊富に含まれています。

✅レバー

レバーにもヘム鉄が多く含まれており、貧血予防に効果的とされています。

ビタミンB12

✅魚介類（サーモン、マグロなど）

魚介類にはビタミンB12が豊富に含まれており、貧血の予防や改善に役立つとされています。

✅乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

乳製品もビタミンB12を豊富に含み、貧血予防に役立つことが研究で示されています。

葉酸

✅レンズ豆・ほうれん草

これらの食品には葉酸がたくさん含まれており、貧血の改善に役立つことが研究で示されています。

✅キノコ類（しいたけ、まいたけなど）

キノコにも葉酸が豊富に含まれており、貧血予防に有効であることが報告されています。

ビタミンC

✅柑橘類（オレンジ・レモンなど）

柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれており、鉄の吸収をよくすることが知られています。

✅トマト

トマトにもビタミンCが含まれており、鉄の吸収をよくする効果があることが報告されています。

これらの食材をバランスよく摂ることで、貧血を予防することができます。

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チョコレートが貧血に効く理由

貧血に効く意外な食材に、チョコレートがあります。

チョコレートの中でも、特にダークチョコレートには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防効果が期待されています。

また、カカオに含まれる成分フラボノイドは血流改善に役立ち、貧血による体の疲れを和らげる効果があります。

ただし、チョコレートの摂り過ぎは、肥満や糖尿病のリスクとなるため、チョコレートを貧血の治療に使うことはおすすめしません。

あくまで予防として、適度な量を摂取するようにしましょう。

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コンビニで買える貧血に良い食材

気軽に寄れるコンビニでも、貧血対策に効果的な食材を探すことができます。

🏪豆類（缶詰のレンズ豆、ガルバンゾ豆など）

豆類には、鉄分や葉酸、タンパク質が豊富に含まれています。

🏪チーズ

チーズには、タンパク質やビタミンB12が含まれており、貧血対策に効果的です。

コンビニでは、チーズスティックやチーズサンドイッチなどで気軽に手に入ります。

🏪焼き海苔

焼き海苔には、鉄分やビタミンCが含まれており、貧血対策に効果的です。

これらの食材は、コンビニで手軽に入手でき、一時的なエネルギー補給や、栄養摂取に役立ってくれます。

ただし、貧血をしっかり治療するには、医師の指導を受け、根本的な原因を探ったうえで、日頃の食事を変えていくなどしていくことが大切です。

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貧血予防の簡単レシピ

貧血予防のためには、バランスの良い食事が大切です。

これから、貧血予防に役立つ簡単レシピをご紹介します。

【ほうれん草と鶏肉の炒め物】
材料（2人分）
・鶏もも肉 1枚
・ほうれん草 1/2株
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・片栗粉 適量
・ごま油 適量

作り方：
1. 鶏もも肉を一口大に切り、にんにくとしょうがをすりおろす。
2. 鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める。
3. 鶏肉に焼き色がついたら、にんにくとしょうがを加えて香りを出す。
4. ほうれん草を加え、しんなりするまで炒める。
5. 酒と醤油を加えて味を整え、完成！

ほうれん草や鶏肉には、鉄分やビタミンCが豊富に含まれており、貧血予防に役立ちます。

貧血になりやすい生理中におすすめの食材は？

生理中は、体内から血液として鉄分が失われていくため、貧血リスクが高まります。

次のような食材を積極的に摂ることで、貧血を予防しましょう。

• レバー
• 赤身の肉
• ほうれん草
• 小松菜
• にんじん
• さつまいも
• アーモンド
• ピーナッツ

これらの食材には、鉄分やビタミンC、ビタミンB群が豊富に含まれていて、生理中にとくに不足しがちな栄養素を補うことができます。

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貧血状態になってしまった時の対処法

もし、貧血状態になってしまった場合には、次のような対処法があります。

• めまいや立ちくらみを感じた時は、その場にしゃがむなど低めの姿勢をとって安静にする
  （できれば、足を頭より15～30cmほど高くした体制で横になり、症状が収まるのを待つ）
• 鉄分を多く含む食品を積極的に摂る
  （レバー、赤身の肉、ほうれん草、小松菜など）
• ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂る
  （トマト、レモン、ブロッコリーなど）
• しっかり睡眠をとり、休養する
• ストレスを溜めないようにする

もし、貧血が続くような場合には、病院を受診し、適切な治療を受けることが必要です。

まとめ

貧血は、栄養不足や生活習慣の乱れなどが原因となって起こり、頭痛、耳鳴り、めまいなどさまざまな不調を引き起こします。

貧血予防のためには、バランスの良い食事と睡眠、ストレスのケアが必要です。

また、鉄分やビタミンCが豊富な食材を積極的に摂ることも大切です。

もし、貧血が続く場合は、病院を受診し適切な治療を受けましょう。

今回は、貧血予防に効果的な食べ物について解説してきました。

日頃の食生活や生活習慣を見直し、貧血を予防していきましょう！

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参考文献

・日本貧血学会。貧血診療ガイドライン2018. 東京: 南江堂, 2018
・日本栄養士会。日本人の食事摂取基準（2020年版）
・社団法人 日本食品標準研究会. 日本食品標準成分表2020年版
・厚生労働省。生理による貧血の原因と対策